大阪のプレママさんへ　妊婦さんのためのマタニティエクササイズ

心斎橋のボディサーベーションでは、スムーズな出産のために体力や柔軟性を高めておきたい妊婦さんのための「マタニティエクササイズ＆ストレッチ」を行っています。妊娠中の腰痛やむくみ、肩凝り改善、体重管理の方法を知ってマタニティライフを快適に過ごしませんか？

これらのエクササイズは、妊娠中の健康維持や出産準備に役立ちますが、個々の体調や妊娠経過により適切な運動は異なります。必ず医師や専門家と相談の上、安全に行ってください。

内転筋は太ももの内側に位置し、骨盤の安定性に寄与します。妊娠中に内転筋をストレッチすることで、股関節の柔軟性が向上し、恥骨の痛みや骨盤周りや緊張を和らげる効果があります。

妊娠中は姿勢の変化や体重増加により、背中の筋肉に負担がかかりやすくなります。背中のストレッチを行うことで、筋肉の緊張をほぐし、血行を促進し、肩こりや背中の痛みを予防・軽減する効果があります。

お尻の筋肉（臀筋）は、骨盤の安定性と下半身の動きに重要な役割を果たします。お尻のストレッチを行うことで、腰痛の予防や股関節の柔軟性向上に寄与し、歩行や日常動作をスムーズに行えるようサポートします。

股関節の柔軟性は、妊娠中の姿勢維持や出産時のスムーズな分娩に重要です。股関節のストレッチを行うことで、骨盤周りの筋肉を柔軟にし、出産時の負担軽減や産後の回復を促進する効果があります。

お尻の筋肉を強化することで、骨盤の安定性が向上し、腰痛の予防や姿勢改善に役立ちます。また、下半身の筋力アップにより、日常生活での動作が楽になり、妊娠中の体重増加による負担を軽減する効果があります。

内転筋の強化は、骨盤底筋群との連携を高め、尿漏れの予防や骨盤の安定性向上に寄与します。また、股関節の安定性が増すことで、歩行時のバランス改善や転倒防止にも効果的です。

妊娠中の腹筋トレーニングは、適切な方法で行うことで、姿勢維持や腰痛予防に役立ちます。ただし、過度な負荷を避け、専門家の指導のもとで安全に行うことが重要です。

骨盤底筋を鍛えることにより、尿漏れなどのマイナートラブルの予防・改善や骨盤を締める効果、体幹のコントロールができ姿勢が安定します。妊娠中に骨盤底筋を鍛えることで、出産に備えて分娩に関わるこれらの筋肉を緩めたり、コントロールすることができるようになります。また、出産時に伸びてしまう会陰部の組織を回復させる嬉しい効果があるとも考えられています。

お腹がだんだん膨らんでくると反り腰になっていきます。すると腰に負担がかなりかかるようになってくるので、ストレッチやトレーニングで筋肉を動かすことによって血流も良くなり腰痛の軽減や予防になります。

また出産時に最大に開く骨盤底筋群を鍛えておくと筋肉に弾力がつき、戻りも早くなる事から出産後の尿漏れなどの予防に繋がります。

運動する事によって血流を良くし、睡眠をしっかり取れるようになることから妊娠糖尿病、妊娠高血圧症候群と行った妊娠によって引き起こされる妊娠合併症のリスクの減少します。

もちろんバランスの良い食事も大切ですが、適度な運動をすることにより太り過ぎにならないように調整していくことが大切です。

お産のとき、いきみたくても腹筋や基礎的な筋力がなければ赤ちゃんを押し出す力がなく、また持久力がなければ何度もいきむことができなくなり出産が長丁場になる事も。過度な筋トレは危険ですが、ある程度の筋力や体力がないととてもしんどくなります。

赤ちゃんを早く、無事に出してあげるためにも、ある程度の筋力はつけておく方が良いでしょう。

一般的には安定期（妊娠中期、妊娠16週以降）に入ってから始めるとよいとされています。しかし、体調には個人差があるため、運動を始める前には医師に相談しましょう。

適切な妊娠時期や運動量であれば胎児に影響を与えることはありませんし、むしろ体重管理や、妊娠中に起こりがちな便秘解消など、さまざまなメリットがあります。

しかし、妊娠中の運動を避けた方がよい妊婦さんもおられます。運動を避けた方が良い妊婦さんに該当するのは以下にあてはまる人です。

• 元々、心臓や呼吸器系の合併症のある方
• 双子、三つ子といった多胎妊娠の方
• 早産予防のために、子宮頸管縫縮術を受けた方
• 前置胎盤と診断されている方
• 妊娠高血圧症候群と診断された方
• 重症の貧血の方

これらの妊婦さんでは、妊婦さん自身の合併症が悪化したり、早産のリスクが高まる可能性があるのでお勧めできません。

軽い運動とはいえ不調がある状態でおこなうと、症状を悪化させてしまう恐れがありますので運動を始める前には医師に相談しましょう。